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固定ローラーの成果!十万辻ヒルクライムで速くなったのか検証してみた

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先日バレーボール大会に出場しました。

その体力づくりに、ジョギングと固定ローラーを実施。

1週間限定でしたが、
・ジョギングはほぼ毎日、30分程度
・固定ローラーも30分程度
を毎日続けました。

ジョギングは膝が痛くなったので
途中で1日おやすみしました。

バレーボール大会は合計8セット試合して、
試合中は体はそこそこ動きましたが
翌日から地獄の筋肉痛でした。

その週は、月曜日はお休みして
火曜日からまた固定ローラーのみ30分程度毎日実施しました。

ちょっとヒルクライムが速くなってないかな?

検証のために十万辻を登ってきました。

結論としては、ベストタイムの手応えはありましたが
更新はできませんでした。

もっと継続して、負荷もかけることが必要かと思います。

固定ローラーの練習内容

固定ローラーでの練習は、

・インナーローでの片足ペダリング
・インナーローでの両足高速回転
・アウタートップで1分

を意識的に行いました。

特に最初は片足ペダリングがきれいに回せず、
入念に時間をかけてきれいに回せるようにしました。

高速回転はできるだけお尻がはねないように、
片足ペダリング同様、きれいに回せることを意識しました。

アウタートップもやりますが、疲れたら無理はせず。

左右にふることはできませんが、
ダンシングも少しやります。

ダンシングはアウタートップくらいがちょうどいい負荷で
足が疲れずにそこそこのスピードが出る感覚が得られます。

実走では難しいですが、
これくらいの負荷とケイデンスを覚えておくと
楽に進めるような気がします。

全体的には、負荷よりも効率重視で
なるべく疲れをためないようにしました。

固定ローラーの練習負荷

タバタ式のようなインターバルはやらず、
負荷はあまりかけずに30分練習しました。

もっぱらアマゾンプライム・ビデオを見ながら
ローラー練習していました。

負荷をかけるとしても前半のみで、
後半、残り1/3はクールダウンできるよう
負荷は抑え気味でやりました。

固定ローラー練習後のケア内容

固定ローラーの練習後は、軽くストレッチして
軽くマッサージもして、
特に地獄の筋肉痛だったときは
プロテインも飲みました。

疲れている時は、軽めに練習して
プロテインを飲むことで
リカバリーを早められたような気がします。

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固定ローラー練習の成果を十万辻で検証

せっかく1〜2週間固定ローラー練習をやったので
実走で成果を検証したくなりますよね(笑)

前回、怒涛のハイペースで宝殿ICまで、その後タレた
六甲山ヒルクライムをしようと思いましたが
用事で遅くなり、15時くらいからのスタートのため
ちょっと帰りが暗くなりそうなので
近所の十万辻ヒルクライムにしました。

ケイデンスは90意識

固定ローラーでの練習通り、
きれいに回すことを意識して、
ケイデンスも90近くになるよう意識してのぼりました。

十万辻ヒルクライムの感想

十万辻ヒルクライムは、六甲山に比べると
距離も短く勾配もそこまできつくなく、
走りやすい道ではあります。

六甲山は自分の力の限界ギリギリのところで登るイメージ。

勾配の厳しい宝殿ICのあたりでは、
心拍も足もエンストする寸前をなんとかこらえて、
そこを超えると勾配がマシになるので
ちょっとペースアップしてオールアウト寸前で山頂、
というイメージです。

対して十万辻はそこまではキツくないので
六甲山のように登ると全然いいタイムが出ません。

どこかでもう少し追い込む必要があると思います。

ただ毎回自分では追い込んでいるつもりで
最後の渋谷バス停のあたりが結構勾配があがるので
ゴールのトンネル前ではほぼオールアウトです。

今回は、固定ローラー練習を踏まえて
自己ベスト更新を目標に登りました。

宝塚北高校前を抜けて県道33号線に合流して
十万辻コーススタートです。

90回転を意識して、20km/h前後で上り続けます。

宝塚カートフィールド前、渋谷バス停あたりが急勾配で
あとはダラダラ上りになります。

ダラダラ区間で20km/h弱を安定して出せていたので
やはり固定ローラー練習の成果か、
調子がいいと感じました。

心拍があがり息が多少あがっていますが
足はまだいけそうな感覚。

渋谷バス停前もインナーローで上り、
途中からダンシングも駆使します。

結果として13分59秒でゴールしました。

十万辻ヒルクライムは自己ベスト更新ならず

残念ながら今回の十万辻ヒルクライムでは
自己ベストタイムは更新できませんでした。

自己ベストは約半年前にマークした13分31秒。

このときも十万辻だけを全力でのぼったものです。

直近の16分は、篠山まで行くために
かなり温存したため参考記録です(笑)

自己ベストは更新できませんでしたが、
久しぶりに14分は切れたので
多少はローラー練習の効果があったかなと思います。

固定ローラー練習成果で十万辻ヒルクライムまとめ

今回、1〜2週間の固定ローラー練習を経て
成果の確認のため十万辻をヒルクライムしました。

結果としては自己ベストは更新できませんでしたが、
久しぶりに14分切りできたので
多少は固定ローラー練習の効果があったかと思います。

しかし、途中まで自己ベスト更新できるかも!?

とか思っていましたが、蓋をあけてみると
30秒も遅かったんですね。。(笑)

これから継続して、タバタ式インターバルなんかで
負荷もあげてみたら、もう少し改善できるかも?

また成果を確認してみようと思います!

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まいける

まいける

まいけるです。 2014年から始めた週末ライダーです。 レース観戦も大好きで、好きなチームはティンコフです(解散…泣) 好きな選手はコンタドール(・∀・);y=ー サガン、フルーム、チャベス、バ師匠です。 出没地域:六甲山・淡路島



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